Оздоровительная направленность тренировки подростков

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью от 1,5 до 2 часов, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье - бег продолжительностью 1 ч, второе - 1,5 ч, третье - снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше - от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для подростков обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Методы тренировки. Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65-75 % МПК. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 5 до 8 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе подростков с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 7-8 км, а у более подготовленных – 8-10 км/ч.

У начинающих бегунов подросткового возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (15-20 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до "пиковых" значений (90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность – 30-60 мин, интенсивность – 60-75 % МПК, периодичность занятий – 3- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У подростков эти упражнения должны занимать около 40% общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Похожие статьи:

Дизайн как одно из средств формирования проектной культуры
Проектирование в настоящее время становится определяющей стилевой чертой нашего сознания и бытия во всех сферах жизнедеятельности. Необходимость решения проектных по своей сути задач возникает едва ли не ежечасно. В этих условиях овладение проектной культурой как частью общей культуры является жизн ...

Использование юмористических произведений изобразительного искусства в образовательном процессе детского сада
В процессе занятий по изобразительному искусству в дошкольных общеобразовательных учреждениях должен учитываться юмористический компонент воспитательного процесса, формирующий у дошкольников чувство юмора, художественные чувства и вкус. Юмористические произведения изобразительного искусства – особе ...

Коррекционная программа нарушений поведения детей младшего школьного возраста
Занятие «Цветные карандаши» Пособие: шапочки и накидки семи цветов радуги, семь цветных карандашей, которые можно держать в руках, цветные дорожки. Ход занятия “Вхождение” (Дети входят в зал под песню “Добрые волшебники”) Педагог: “Ребята, сегодня нам предстоит необычное путешествие: мы отправимся ...